Vitaminer


Vitaminer 

Att vitaminer är bra det har vi fått höra genom livet men varför är de bra? Vad har de för effekt på min kropp och min träning? 

Vad är vitaminer och mineraler? 

Vitaminer är ämnen som är essentiella alltså livsnödvändiga för oss men vår kropp kan dock inte producera dessa själv. Därför behöver vi få i oss olika sorters vitaminer genom mat och kosttillskott. Det finns 13 stycken olika sorter och alla har sin egen funktion och effekt på kroppen. När forskarna upptäckte vitaminer kunde man se att en del av dem löstes upp i vatten medan andra löstes upp med eter och därför delar man in vitaminer i två kategorier:

Fettlösliga – Hit tillhör A, E, K, och D - vitaminer och dessa får vi enklast i oss genom att äta fetare mat och tas bäst upp av kroppen tillsammans med fett samt kan lagras i kroppsfettet. D vitaminen är ett undantag eftersom kroppen faktiskt kan producera denna sort men det behövs solljus och här i Sverige kan det vara svårt under de mörka årstiderna höst och vinter så därför behöver vi tillsätta D vitamin genom kosttillskott. 

Vattenlösliga – Hit tillhör de åtta olika sorterna av B vitamin samt C vitamin. Du märker snabbt om du får brist på någon av dessa och därmed ligger på ett underskott. Den som står ut i mängden är B12 som lagras i levern och är direkt farlig för äldre och spädbarn att få brist på så därför är det viktigt för dessa grupper att få i sig extra med B12 och lättast är genom ett bra kosttillskott. Dessa till skillnad mot fettlösliga vitaminer kan nämligen inte lagras i kroppen och förvinner ut med urinen. Det bildas därför inte något lager av överskottet som sen kan tas av när kroppen behöver. 

Vitaminers effekter: 

  • Behövs för att kroppen ska kunna utvinna energi ur fett och kolhydrater
  • Behövs för att kunna producera de hormoner som kroppen behöver 
  • Har en antioxidant inverkan 

Varje sorts vitamin behövs i relativt små mängder men behöver finnas i vår kost vi äter.  

Precis som vitaminer är mineraler livsnödvändiga och inget kroppen kan producera själv men de skiljer sig i hur de är uppbyggda samt vilka funktioner de besitter. Mineraler är fasta icke organiska ämnen och delas upp ut efter i vilken grad de förekommer i kroppen. De olika mineralerna är kalcium, fosfor, kalium, svavel, natrium, klor, magnesium, järn, kobolt, koppar, zink, molybden, jod och selen. Dessa arbetar antingen i cellerna eller utanför och behövs därför av olika anledningar. Vid ökad svettning eller diarré och kräkningar förlorar vi en stor andel av dessa mineraler (som även benämns elektrolyter) och behöver då fylla på för att uppnå en balans på kroppens elektrolytnivå. Ett av de effektivare sätten är att inta någon form av vätskeersättning eller sportdryck som innehåller just elektrolyter men det dagliga underhållet är mycket viktigt och kräver ett bra och varierat kostintag med ett kosttillskott som komplement. 

Vad ska man tänka på med vitaminer och mineraler? 

Viktigt att tänka på är hur vitaminerna tas upp av kroppen. Som tidigare nämnt tas de upp av kroppen samt försvinner ur kroppen på olika sätt och behöver därför olika förutsättningar för att på ett optimalt sätt tillgodoses i kroppen. Olika tillagningssätt och processer som livsmedel genomgår kan skapa förändringar av molekylerna och leda till en näringsförlust och i slutändan göra vitaminerna i livsmedlet obrukbara samt urlakade. Det kan därför vara bra att läsa på hur du bäst tillagar din mat och hur du bäst intar ditt kosttillskott för att du ska dra nytta av de olika ämnena och få optimal effekt. Studier har även visat att just magnesium är de ämne som upp mot 80% av alla elitidrottare har brist på och behöver tänka på att tillsätta och för kvinnor gäller det även järn. Detta trots att de äter bra och rätt mat gör ett ökat vätskeintag och ökade svettningar att de får brist på bland annat magnesium och behöver mer kosttillskott än exempelvis multivitamin eller liknande. 

Vad för olika Vitaminer och Mineraler finns det som är viktiga? 

D-vitamin – är den vitamin som reglerar vår kalkbalans i skelettet och tänderna. Det är också den vitamin vi kan producera själva men även är störst risk att få brist av. Under mörka månader på året är det därför bra att vara extra noga med att få i sig 

D vitamin genom till exempel ett kosttillskott. 

ZMA – är en kombination av zink, magnesium och B12 som bidrar med en rad olika bra saker för aktiva individer. Magnesium kan hjälpa till att minska trötthet, bibehålla en normal muskelfunktion och proteinsyntes. Zink bidrar till ett bra immunförsvar, bibehålla normala testosteronnivåer i blodet och skydda cellerna. B12 behövs för att kroppen ska kunna bilda blodkroppar och en brist på B12 kan därför leda till blodbrist. 

C-vitamin – är kroppens antioxidanter samt hjälper kroppen med att bygga brosk och benvävnad. C vitamin får du enkelt i dig genom att äta grönsaker, bär och citrusfrukter. Det är dock en av de vitaminer som är värmekänsliga och förlorar näringsinnehåll vid upprepad uppvärmning eller tillagning vid höga temperaturer. Ett bra sätt för tillagning är därför ångkokning eftersom det är skonsammare än exempelvis stekning. Har du brist av C vitamin märker du det genom att du känner dig trött, svag och irriterad. 

B-vitaminer – består av olika sorter och stimulerar bland annat kroppens ämnesomsättning, immunförsvar och celldelning. Vi får i oss B vitaminer genom att äta bland annat kött samt spannmål och därför kan veganer behöva äta kosttillskott eller mat som innehåller syntetiskt framställt B12 för att nå upp till dagliga behovet.