Kreatin

Kreatin Ett av de mest välstuderade kosttillskotten är kreatin, men vad har det för funktion? Hur kan den hjälpa mig med att nå maxstyrka och varför är det ett viktigt tillskott för vegetarianer? Vad är Kreatin? Kreatin är ett naturligt... Läs Mer

Kreatin

Ett av de mest välstuderade kosttillskotten är kreatin, men vad har det för funktion? Hur kan den hjälpa mig med att nå maxstyrka och varför är det ett viktigt tillskott för vegetarianer?

Vad är Kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne som kroppen själv kan producera och har som uppgift att förse kroppens celler med energi. Redan på 1800-talet kom forskarna fram till att ett ökat kreatin intag gjorde att kroppen kunde förse musklerna med en högre mängd kreatin och kunde därmed höja kapaciteten vid högintensiv träning och på så sätt stimulera och främja en muskeltillväxt.

Hur påverkar kreatin kroppen?

När du sätter dina muskler i arbete förbrukas kroppens ATP molekyler och dessa ATP depåer räcker i cirka 2 – 3 sekunder vid hårt arbete så som tunga lyft eller sprintlopp. När ATP molekylerna är förbrukade behöver kroppen kreatinfosfat och det tillverkas i lever och njurar när produceringen av aminosyrorna L-arginin, Glycin och I-metionin transporterar kreatinet vid blodomloppet ut till kroppens olika muskler. I musklernas celler syntetiseras sen kreatinfosfat och blir till slut energi och räcker för ungefär 5 – 6 sekunders tung aktivitet. Där efter tar kroppens förråd av glykogen över för att förse musklerna med energi men med en lägre effekt. Glykogenet räcker inte för att kunna hålla det intensiva muskelarbetet som kretainfosfat och därför behöver kroppen få i sig rätt nivåer av kreatin.

Våra kroppar uppskattas omsätta cirka 2 gram kreatin per dag och vid fysisk aktivitet ökar den omsättningen vilket medför att våra kreatindepåer aldrig är riktigt fyllda och kroppen själv kan enbart producera 1 gram per dag genom kroppens produktion. Därför behöver vi tillsätta minst ett 1 gram per dag via till exempel maten vi äter och då är kött och fisk bra kreatin källor. De innehåller cirka 4 gram per kilo men vid tillagning kan dock upp till 30% gå förlorat för att kreatinet bryts ner vid upphettning så därför kan ett kreatin tillskott förenkla ditt dagliga intag samt vara ett mer ekonomiskt val som kompletterar din kost och kroppens egen producering.

Hur påverkar kreatin träningen och vad ger det för effekt?

Kreatin är ett prestationshöjande tillskott och har egenskapen att ge dig en ökad energi som gör att du kommer orka mer vid aktiviteter som är tunga och explosiva. Dock binder kreatin vätskan i dina muskler och du kan därför märka en liten viktökning. När vätskan binds inuti musklernas celler ökar nämligen cellens anabola signal och kosttillskottet får sin effekt. Du kommer helt enkelt bland annat kunna orka några reps till, orka lyfta tyngre vikter och återhämta dig snabbare mellan seten.

Man har gjort studier som visat att individer som intagit kreatin ökade sin styrka med hela 20% till skillnad mot individer som inte åt något tillskott av kreatin. Man kan även utläsa att ett kreatinintag gör så att du ökar mer i styrka efter en träningsperiod och ökar därmed din maxstyrka.

Två exempel på uthållighetsresultat från studier är:

  • Bänkpress – Män som regelbundet styrketränade och doserade 25 g kreatin per dag i sex dagar gjorde en tydlig ökning av antalet reps de orkade vid övningen bänkpress.
  • Knäböjd och bänkpress – Ett antal handbollsspelare fick ett tillskott på 20 g kreatin i fem dagar ökade även de sitt maxantal på hur många resp de orkade.

När och hur använder man kreatin? Dosering?

Eftersom kreatin är ett prestationshöjande kosttillskott som förser dina muskler med energi är det lämpligast att ta i samband med träning och helst precis innan du ska börja ditt träningspass.

Gällande dosering är det fördelaktigt att inleda med en uppladdningsfas då du tar ungefär 20 gram per dag genom att fördela det på 4 doser per dag i cirka 4 till 6 dagar. Efter det kan du lägga dig på ett intag på ca 5 gram per dag för att underhålla. Genom att börja med en uppladdning fyller du snabbt på dina depåer som sen enbart kräver ett underhåll för att sen hålla rätt nivå.

Finns det olika typer av kreatin? Kreatin monohydrat

Ja det finns olika typer av kreatin och det huvudsakliga och mest relevanta som skiljer dessa åt är vattenlösligheten. Kreatinmonohydrat är den sorten som är vanligast och det är på denna som 97% av alla studier har gjorts. Kreatinmonohydrat har visats vara mest effektiv och har även högst kreatininnehåll på 87,9%. Detta är det närmaste du kan komma ett rent kreatin.

Vad ska man tänka på när man tar kreatin?

  • Som tidigare nämnt binder ämnet kreatin vätska i dina muskler och det kan därför vara bra att dricka extra vatten upp till.
  • Kreatin behöver även ämnet natrium för att fördelas ut i kroppen och äter du kost med för lite salt kan det motverka kreatinets upptagningsförmåga och till slut ditt resultat.
  • Dosering är alltid relevant och avgörande för att ett kosttillskott ska få sin tilltänkta effekt så läs på om den specifika produkten och hur de bäst doseras.

Kreatin är viktigt för vegetarianer och veganer.

För ett intag av kreatin via kost behöver vi äta kött och fisk men eftersom vegetarisk eller vegansk kosthållning saknar denna huvudkälla halveras det rekommenderade intaget och vegetarianer och veganer ligger därför ofta lågt på kreatinnivåer. Därför blir det mer än bara en prestationshöjare utan det blir också ett viktigt kosttillskott för en vegetarisk kosthållning. Kreatin skapas utav aminosyror från icke animaliska källor och bli därför ett vegetariskt kosttillskott.

Finns det biverkningar eller nackdelar?

Man har sett bieffekter som magbesvär i form av man får en uppsvullen mage, magknip samt diarré. Kreatin är även ett ämne som binder vätska därav kan en viktökning ske och skulle man uppleva någon av dessa symptom kan man med fördel minska portionerna och intaget av sitt kreatinpulver samt öka mellanrummen mellan intag.

Utifrån studierna kan man inte se att de skulle vara farligt att äta kreatin men man ska samtidigt inte uppleva ovannämnda besvär utan börja då med att minska intag och om det inte ger någon skillnad kan det vara lämpligt att testa något annat proteinpulver eller kosttillskott på marknaden. Precis som med alla kosttillskott så får du testa och se vilka som funkar för dig och din kropp.