Bygga muskler

När det kommer till att bygga muskler så finns det många faktorer som spelar roll och det är viktigt att man inte bara fokuserar på en av delarna och glömmer bort de andra. Grunden för att bygga muskler är en kombination av rätt träning, bra kost, bra sömn, motivation och disciplin. Men hur snabbt och lätt du kommer att bygga muskler beror även på hur länge du har tränat, hur gammal du är och även gener.

Se produkter

Läs tips

Proteinpulver

Hjälper dig öka ditt proteinintag per dag
Det billigaste och enklaste sättet
Bygger upp och bevarar muskler

PWO

En kombination av ingredienser med fördelar under träningspasset
Ger dig energi och fokus under träningspasset
Ett sätt för en liten extra kick om du känner dig seg

Kreatin

Väldokumenterad positiv effekt på styrka och muskelbyggning
Det populäraste kosttillskottet för prestation
Kan öka din prestationsförmåga i korta och intensiva perioder.

EAA

Essentiella aminosyror som din kropp inte kan tillverka själv
Stimulerar proteinsyntesen och motverkar muskelnedbrytning
Fritt från kolhydrater och socker

Magnesium

Viktig mineral som spelar en avgörande roll i många processer för kroppen
Bidrar till att minska trötthet och utmattning
Bidrar till normal muskelfunktion

Våra bästa tips

Vad får dina muskler att växa?

Väldigt kortfattat kan man säga att dina muskler kommer att växa när du belastar dem tillräckligt och sedan får i dig rätt näring via mat.

När du är på gymmet och belastar musklerna så bryter du ned dem. Signaler om att musklerna behöver växa skickas, du äter tillräckligt med mat och en uppbyggnadsprocess startar.

Träning

Träningen är en av de tre viktiga delarna. Till att börja med kan det vara bra att följa ett träningsschema utifrån hur många dagar i veckan du ska träna och för att veta vad du ska göra när du är på gymmet.

Fokusera på basövningar, vilket är övningar som aktiverar flera muskler. Exempel på dessa kan vara knäböj, marklyft, bänkpress eller militärpress. Ju fler dagar i veckan du tränar desto mer kan du dela upp passen med fler och olika övningar.
Träna regelbundet så du aktiverar alla muskler någon gång per vecka. En rekommendation brukar vara mellan 3-5 dagar i veckan.
Du behöver träna tungt för att bygga muskler. Många tror att man kan bygga muskler bara för att du går och tränar, kör lite övningar och sen går hem. Men det är viktigt att du tränar på en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned tillräckligt så de behöver reparera sig och sedan bli större och starkare. När du kör en övning brukar man säga att du ska orka 8-12 reps, lite beroende på, så länge tekniken är bra. Orkar du 5-10 till så bör du öka vikten.
Kliv ur din bekvämlighet! Det kan kännas svårt med nya övningar eller att träna tungt. Men kolla på videos, ta hjälp från en vän eller någon på gymmet och se målet framför dig.
Ha kul! Träna med en vän, sätt upp mål, träna med musik.

Kosten

Nummer två av tre viktiga delar är kosten. Vad du äter har en stor påverkan på muskeluppbyggnaden, det är efter du har brutit ned musklerna som du ska bygga upp dem! Protein är kroppens byggstenar och hjälper dig bland annat med återhämtningen, reparera muskelfibrerna, bygga själva muskelmassan, reparera muskelfibrerna.

“The more you eat, the more you will grow”, ett citat som kan låta ganska tufft men som ändå stämmer relativt bra. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och gärna ha ett överskott på kalorier, man brukar säga ett överskott på ca 500 kalorier är en bra start.
Högt proteinintag är viktigt när du vill bygga muskler. Man brukar säga att man vill få i sig ca 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Fokusera på bra och hälsosam mat. Det innebär en bra kombination mellan protein, kolhydrater och fett från bra källor. Exempel på detta är kött, fisk, ägg, bönor, linser, ris, potatis, avokado etc.
Eftersom ett högt proteinintag är viktigt för att bygga muskler så kan ett tillskott av proteinpulver vara till hjälp.
Om man vill vara väldigt noggrann så kan det hjälpa att räkna dina kalorier, det är absolut inte ett måste men då får du en tydligare uppfattning om vad du faktiskt äter.

Sömn

Den sista faktorn av de 3 är sömnen och vila. Många tror att det bara räcker att träna hårt och äta bra, även om det är två viktiga faktorer så kan återhämtningen vara den slutgiltiga nyckeln till att bygga muskler.

Sikta på 7-8 timmars sömn. Alla behöver olika men minst 7 timmars sömn bör alla försöka att få per natt.
Underskatta aldrig vilan från träning heller. Även fast du behöver träna mycket så är det minst lika viktigt att dina muskler får återhämta sig. Därför rekommenderar man minst 48 timmars vila per muskelgrupp. Det vill säga om du tränar ben en måndag så bör du tidigast köra det igen onsdag eller torsdag.
Lyssna på kroppen, känner du dig inte tillräckligt återhämtad i en muskelgrupp eller haft en dålig natts sömn så kan det vara bättre att ta en vilodag mer än att bryta ned din kropp allt för mycket.